Un plan de exercitii fizice

Astazi majoritatea persoanelor nu fac atât de ult efort fizic pe parcursul programului lor zilnic de viaţă pe cât obişnuiau să facă în trecut -tot mai mult, locurile de muncă şi magazinele se află la ceva distanţă de casă, astfel încât este imposibil de străbătut pe jos distanţa dus-întors. De asemenea, dispozitivele automatizate au preluat mare parte din efortul fizic pe care îl efectuam în afara casei, astfel încât ne petrecem prea mult din timpul nostru de lucru stând în faţa calculatoa­relor, iar timpul liber în faţa televizoarelor.
Totuşi, rămâne o realitate faptul că obţinerea unei stări de sănătate bune reprezintă o combinaţie între exerciţiul fizic regulat, alimentaţie nutritivă, menţinerea unei greutăţi ideale şi suficient somn odihnitor. Aderarea la acest concept pe tot par­cursul vieţii poate preveni unele tulburări care afec­tează în principal femeile, incluzând sindromul premenstrual (SPM), constipaţia şi osteoporoza, precum şi, în ultimii anii, diabetul şi bolile coro­nariene, care constituiau cândva probleme predo­minant pentru sexul masculin. Exerciţiul fizic regulat are şi alte beneficii, de exemplu ameliorarea stresului, ajută la înce-
tinirea efectelor îmbătrânirii şi reduce simptomele bolilor debilitante pre­cum osteoartrita.
înainte de a alege un plan de exerciţii fizice, luaţi în consideraţie motivele pentru care vreţi să fiţi în formă: pentru a practica un sport, pentru a vă împlini o ambiţie, cum ar fi participarea la un maraton, sau pen­tru a slăbi şi a împiedica un nou câştig în greutate. Pur şi simplu puteţi dori să vă simţiţi mai bine, să aveţi energie la finele zilei, să fiţi stabilă emoţional şi să vă bucuraţi de activităţi care vă distrează şi vă recompensează. Exer­ciţiul fizic nu ar trebui să fie niciodată privit ca pedeapsă sau plictiseală.
Pentru a vă schimba silueta, aveţi nevoie de un program care combină un antrenament aerobic cu unul de forţă. Antre­namentul fitness vă poate fiice o sportivă mai bună, vă tonifică musculatura şi îndepărtează ţesutul adipos. Un program de fitness complet are trei componente: rezistenţă-aerobic, forţă musculară şi flexibilitate. Gimnastica aerobică este vitală pentru o inimă puternică şi plămâni eficienţi. Forţa şi rezistenţa musculară înseamnă un suport bun pen­tru schelet şi o postura mai buna.

Flexibilitatea vă menţine mobilă pe măsură ce îmbătrâniţi, mini­mizând orice risc de întindere sau febră musculară în cursul vieţii de zi cu zi.

Femeile şi exerciţiul fizic

Variaţi tipul de exerciţii fizice şi gradul de efort la care vă supuneţi organismul, dar nu fiţi niciodată exagerată. La organismul feminin, efortul fizic ex­cesiv poate altera raportul dintre masa adipoasă şi masa ţesutului muscular slab. Aceasta poate deter­mina neregularităţi ale ciclului menstrual şi pe fi o problema pentru atlete şi sportive de perfor­manţă, de exemplu gimnaste şi patinatoare, şi pen­tru femeile cu tulburări de alimentaţie care uti­lizează exerciţiile fizice ca pe o metodă de a arde ca­lorii. Aşa numita amenoree indusă de efortul fizic poate fi reversibilă, dar în perioada cât organismul nu ovulează lipsesc estrogenii, ceea ce determină ieşirea calciului din oase, subţierea oaselor, con­ducând la osteoporoză mai târziu în cursul vieţii.
Nu exerciţiul fizic este de vină, ci intensitatea lui. Femeile la menopauză şi după aceea îşi pot reduce riscul de osteoporoză prin exerciţii fizice cu greutăţi, care ajuta sistemul osos. Mersul pe jos, plimbările, alergarea, dansul, paşii de gimnastică aerobică, tenisul şi schiul pe teren accidentat îmbu­nătăţesc masa osoasa, agilitatea şi echilibrul. Adău­gaţi la acestea antrenamentul cu greutăţi şi veţi creşte şi densitatea osoasă şi forţa musculară.

Stabilirea obiectivelor

Luaţi în calcul timpul de care dispuneţi şi în func­ţie de acesta faceţi un plan. Exerciţiile fizice pentru flexibilitate ar trebui efectuate zilnic - întinderea ajută la alungirea muşchilor şi tendoanelor. Ar trebui să vă faceţi înainte încălzirea prin mişcări lente, line şi ritmice şi la încheierea şedinţei să vă relaxaţi cu aceleaşi mişcări.
Pentru a creşte nivelul aptitudinilor fizice ar trebui să efectuaţi de cel puţin trei ori pe săptă­mână câte 20 minute de gimnastică aerobică până în punctul în care aproape rămâneţi fără respiraţie - de exemplu, alergare şi înot susţinute. Aceasta vă va face să respiraţi mai frecvent, iar inima să bată mai repede pentru a aproviziona muşchii cu un plus de oxigen. La acest nivel de activitate ar trebui să fiţi capabile doar sa susţineţi o conversaţie.
Specialiştii în educaţia fizică sugerează o for­mulă de activitate: 70-80% aerobic şi 20-30% anaerobic (nu necesita supliment de oxigen). Com­binaţia creşte raportul ţesut muscular/ţesut adipos mai eficient decât oricare abordare luată separat. Dacă doriţi să slăbiţi, puteţi lucra până la nivelul aerobic, după ce aţi consultat un medic pentru a afla dacă programul pe care-l începeţi este potrivit pentru dumneavoastră. Durerea este un semn că ar trebui să vă opriţi. Dacă articulaţiile încep să vă doară datorită mersului sau alergării, schimbaţi cu înotul, în care apa acţionează ca amortizor, astfel incat să puteţi menţine aptitudinile aerobice fără să va solicitaţi in plus corpul.

Alegeţi-va rutina

Există o varietate de moduri în care vă puteţi auto-motiva pentru a efectua regulat exerciţii fizice.
Exersând de una singură. Dacă planificaţi să lucraţi după o caseta video cu un program de fit-ness sau să vă cumpăraţi echipament pentru a vă antrena acasă, înainte de a cheltui prea mult, asigurati-vă că aveţi autodisciplină pentru a lucra sin­gură. Obiectiv: cel puţin trei zile pe săptămână.
0 abordare structurată. Mergând la sala de sport, veţi beneficia de un program gândit dinainte şi de ghidare din partea unor experţi, dar puteţi merge cănd aveţi timp şi exersa după voia dumneavoastră. Testaţi antrenamentul cu greutăţi folosind echipament specializat precum Nautilus sau Body-master sau greutăţi libere. Aveti nevoie de ajutorul unui antrenor pentru a invata tehnicile corecte si pentru a preveni accidentele. Nu exersaţi mai mult de o oră o dată şi nu exersaţi acelaşi grup muscular 2 zile consecutiv. Obiectiv: de trei ori pe săptămână, câte 45 de minute de fiecare dată. (creşteţi până la 60).
Dacă sunteţi sociabilă. Gimnastica aerobică, aerobică în apă, sau cursurile Stairmaster reprezintă o bună alegere. La cursuri vă veţi simţi motivată de ceilalţi membri. Instructori calificaţi sunt pregătiţi să vă asigure că mişcările dumneavoastră nu fac mai mult rău decât bine. Obiectiv: 2 cursuri de 60 minute pe săptămână. Dacă este posibil, şi o şe­dinţă de înot sau yoga pe săptămână.
Practicarea unui sport. Badmintonul poate fi distractiv la toate nivelurile; squash-ul de asemenea. Baschetul şi tenisul vă oferă o siluetă zveltă şi oase puternice. Golful adaugă avantajul de a combina aerul proaspăt cu mersul pe jos. Dansurile populare şi cele de salon sunt bune pentru oase şi pentru antrenarea memoriei. Obiectiv: 2 sau mai multe şedinţe pe săptămână.
Flexibilitatea. Dacă sunteţi hotărâtă împotriva gimnasticii, cursurilor sau practicării unui sport, vă puteţi îmbunătăţi silueta incluzând mai mult mers pe jos în rutina zilnică şi crescând progresiv viteza de mers. Obiectiv: o plimbare în pas alert, de 30 minute, de 5 ori pe săptămână, ritmul fiind crescut progresiv.

Atenţie!

NU încercaţi prea mult, prea repede. Intotdeauna efectuaţi o încălzire prin întinderi uşoare. Muşchii care nu sunt utilizaţi în cursul efortului pot fi cu uşurinţă întinşi sau lezaţi. Nu faceţi niciodată exerciţii fizice dacă una din articulaţiile care suportă greutatea corporală este tumefiată, dureroasă sau prezintă un grad redus de mobilitate. Nu ar trebui să faceţi efort fizic în fiecare zi. Muşchii dumneavoastră au nevoie de timp între şedinţe pentru a se recupera. După efort, chiar şi în repaus, muşchii relaxaţi ard calorii.

Cursurile pot fi amuzante
La sala de sport veţi avea susţinerea unui antrenor, care vă va ghida într-o serie de activităţi ce vă vor fortifia musculatura, vor creste masa şi densitatea osoasă şi vor arde caloriile, astfel încât grăsimile să nu aibă timp să se depună.

Continuaţi să va mişcaţi
Jogging-ul, alergarea sau mersul alert vă scot la aer curat, vă ridică moralul şi menţin un bun tonus al musculaturii membrelor infe­rioare, superioare şi a trunchiului. Purtaţi încălţăminte potrivită pentru a preveni lezarea tendoanelor.

Deveniti un jucator de echipa
Sporturile cu rachetă, jucate în aer liber şi în interior vă permit să cunoaşteţi noi persoane şi în acelaşi timp să vă menţineţi în formă. Tenisul şi badmintonul sunt bune în special pentru femei, deoarece mişcarea stimulează măduva osoasă, ajutând la fortiferea oaselor.