Modelul odihnitor de somn

Somnul este o necesitate de bază, la fel de esen­ţială pentru sănătatea psihică şi fizică precum nutriţia şi exerciţiul fizic. El permite organismului dumneavoastră să se odihnească şi să se recupereze astfel încât să poată funcţiona eficient şi energic în timpul orelor de veghe.
In medie petrecem o treime din viaţă dormind, deşi acest fapt variază de-a lungul anilor şi este mai puţin necesar în ultima perioadă a vieţii. Un bebeluş de un an va dormi aproximativ 14 ore din 24, dar majoritatea adulţilor au nevoie doar de 7 sau 8 ore pe noapte. Unii spun că se descurcă şi cu 4 ore, alţii au nevoie de 11-12 ore pentru a fi în cea mai bună formă.
Nopţile pierdute ocazional nu sunt periculoase, deşi vă fac să vă simţiţi groaznic a doua zi. Totuşi, privarea continuă de somn vă poate afecta modul în care lucraţi, dispoziţia şi starea de bine fizic, deoarece rară somn organismul nu are şansa de a se recupera. Privarea de somn chiar şi numai 3 zile poate duce la confuzie, probleme psihice serioase şi chiar halucinaţii.
Prin studii pe voluntari care s-au pus la dispoziţia laboratoarelor de investigare a somnului, oamenii de ştiinţă ştiu astăzi ce se întâmplă în organism când dormiţi. A fost identificat modelul normal al somnului, care are 2 componente: REM (somnul cu mişcări oculare rapide, când creierul este cel mai activ şi visaţi) şi NREM (somnul cu mişcări oculare nerapide, când nu visaţi).
Voluntarii, conectaţi la un electroencefalograf (EEG), care măsoară undele cerebrale, sunt treziţi atunci când activitatea electrică indică REM şi ei confirmă faptul că visau. Oamenii tind să nu-şi amintească un vis decât dacă se trezesc în timpul lui sau imediat după aceea.
In timpul somnului, creierul rămâne activ, analizând evenimentele zilei trecute, stocând şi procesând informaţiile. Somnul poate fi şi o perioadă de vindecare psihică, deoarece se consideră că a visa vă ajută să vă înţelegeţi problemele emoţionale.
Cum se produce somnul
După ce v-aţi aşezat confortabil în pat, ochii vi se închid şi aţipiţi; corpul prezintă mici spasme pe măsură ce muşchii şi nervii se relaxează. In timpul acestei faze, numită somn superficial, puteţi fi trezită uşor de cei mai fini stimuli, deoarece încă sunteţi conştientă de ceea ce vă înconjoară.

După aproximativ o jumătate de oră, somnul devine mai profund; vă relaxaţi, inima bate mai rar şi uitaţi de mediul înconjurător. Urmează adevăratul somn profund, în timpul căruia sunteţi complet relaxată. Rămâneţi într-o singură poziţie, frecvenţa cardiacă se încetineşte, iar respiraţia este rară şi regulată.
In trecut se credea că acest somn profund continuă până când vă treziţi în mod natural, dar oamenii de ştiinţă au descoperit că fiecare din cele 3 stadii durează aproximativ jumătate de oră şi că ciclul de somn de 90 minute se repetă continuu pe parcursul nopţii. In medie, 4 cicluri sunt necesare pentru un somn de noapte odihnitor. Către dimineaţă, somnul devine mai superficial pe măsură ce undele cerebrale se accelerează din nou, frecvenţa cardiacă creşte, respiraţia este mai rapidă şi deveniţi tot mai agitată. Aparent sunteţi pe punctul de a vă trezi şi chiar puteţi deschide ochii, dar de fapt dormiţi.

Ceasul biologic
Modelul natural de somn este reglat de ceasul dumneavoastră biologic, sincronizat pe parcursul ciclului zi-noapte, ciclul de 24 h sau circadian. Acesta supraveghează toate funcţiile organismului, de la digestie şi îndepărtarea deşeurilor la somn şi repararea celulelor.
Ceasul biologic este un efect al aşa-numitului al 3-lea ochi, glanda epifiză din partea frontală a creierului. Pe măsură ce se înserează, glanda secretă în curentul sanguin hormonul melatonină, care vă face somnoroasă. Melatonină acţionează împreună cu un alt hormon, cortizolul. Nivelul de cortizol scade progresiv şi ajunge la cel mai scăzut nivel după câteva ore de somn, când şi temperatura corpului scade. In acest stadiu, hipotalamusul din creier stimulează hipofiza, care la rândul ei activeaza alte glande endocrine, pentru a vă accelera metabolismul. Temperatura corporală creşte o dată cu nivelul de cortizol şi în final acesta vă trezeşte
din somn.

CAND ODIHNA ESTE PERTURBATĂ
Daca suferiţi de tulburări ale somnului, este dereglat echilibrul dintre procesele biologice. In unelecazuri, efectele pot fi numai pe termen scurt. Perioadele de privare de somn apar în timpul nopţii, iar părinţii se pot simţi în final epuizaţi după săptămâni sau luni cu nopţi pierdute hrănind bebeluşul. Călătoriile aeriene pe distanţe lungi, stabatand câteva fusuri orare pot fi şi ele dezastruoase pentru ceasul biologic, deoarece noaptea şi ziua işi pierd înţelesul. Atunci când tulburările somnului continuă, este necesar să li se acorde atenţie. Mamele care lucreaza nu se odihnesc suficient pot fi stresate de incercarea de a se împărţi între solicitările impuse carieră, casă şi copii. Cele mai frecvente simptome ale privării de somn sunt iritabilitatea si lipsa de concentrare, care pot avea consecinţe dezastruoase. Se estimează că unul din 5 accidente rutiere este determinat de somnolenţa la volan sau tulburări de somn, iar persoanele care aicţionează instalaţii mecanice prezintă risc crescut. Pentru siguranţă, persoanele ce lucrează în ture de noapte trebuie să-şi stabilească un program prin care să forţeze adaptarea organismului la somn in cursul zilei.

Cauzele insomniei
Majoritatea femeilor prezintă tulburări de somn la in anumit moment în viaţa lor, dar ar trebui sa vă consultaţi medicul dacă nu puteţi dormi o perioada de timp adecvat de lungă şi dacă nu vă odihnită. Această situaţie este denumită medical insomnie şi poate fi tratată cu medicamente tabilesc un program corect de somn şi reduc acivitatea cerebrală. Insomnia nu este neobişnuită la menopauză şi poate fi, de asemenea, un simptom al migrenei, stresului, anxietăţii sau depresiei. Pentru toate acestea ar trebui să vă gândiţi la un ajutor medical.

Cele mai nenorocoase sunt cele care suferă de insomnie cronică, ceea ce înseamnă că ele sunt fie incapabile să adoarmă, fie că adorm imediat ce pun capul pe pernă, dar se trezesc la scurt timp după aceea şi rămân treze restul nopţii. Aceasta le poate afecta metabolismul, care se bazează pe stimularea produsă în orele dinaintea trezirii de către respiraţiile profunde.
Dacă organismul dumneavoastră prezintă semne de foame de oxigen - respiraţii rapide, superficiale, întretăiate de oftaturi frecvente, căscat şi frecvenţă respiratorie neregulată -, exerciţiile de respiraţie profundă în care introduceţi mai mult oxigen în plămâni, vă pot îmbunătăţi situaţia. In timp, acest tip de respiraţie superficială determină tristeţe şi epuizare fizică.

Sfaturi pentru un somn bun peste noapte

  • - încercaţi să menţineţi un program de culcare regulat, chiar şi la sfârşit de săptămână. A merge la culcare şi a vă trezi aproximativ la aceeaşi oră în fiecare zi vă poate programa organismul să se comporte aşa cum doriţi.
  • - Evitaţi stimulentele precum cafeaua şi ceaiul cu careva ore înainte de culcare. Consumaţi în loc o băutură caldă, decofeinizată.
  • - Serviţi ultima masă cu câteva ore înainte de a vă retrage şi evitaţi prea mult alcool - acesta vă poate ajuta iniţial să adormiţi, dar vă face să fiţi agitată mai târziu.
  • - încercaţi unele tehnici de relaxare înainte de a merge în par. Faceţi o baie caldă - dar nu fierbinte -, ascultaţi o muzica liniştitoare sau efectuaţi exerciţii uşoare fizice sau mentale, precum yoga sau mediraţia.
  • - Creaţi-vă un dormitor favorabil pentru odihnă şi relaxare. Temperarura ideală penrru somn este de 15-18°C. Faceţi cât mai întuneric posibil în cameră - lumina poate intra prin pleoapele închise. Aceasta este impor­tant în special pentru cei care lucrează în ture; ei pot descoperi că este mai uşor să adoarmă în timpul zilei dacă simulează condiţiile din timpul nopţii.
  • - Asiguraţi-vă că patul dumneavoastră este atât de confortabil pe cât ar trebui să fie, în special dacă vă treziţi cu gâtul sau spatele amorţite. In mod ideal, ar trebui să cumpăraţi un pat nou la fiecare aproximativ 10 ani, timp în care vă veţi petrece în el în medie 29000 ore. Dacă dormiţi împreună cu un partener, patul ar trebui să fie suficient de mare pentru ca amândoi să vă puteţi mişca uşor fără a vă deranja unul pe celălalt. Amândoi ar trebui să verificaţi dimensiunea patului în magazin.
  • - Dacă nu puteţi adormi, nu staţi întinsă în pat, îngrijorându-vă de acest lucru. Ridicaţi-vă şi faceţi altceva până când vă simţiţi suficient de obosită pentru a încerca din nou.